جاني بودن Jonny Bowden - متخصص تغذيه - چندين ليست از مواد غذايي مفيد را كه مردم بايد بخورند، اما كم مي‌خورند، تهيه كرده است.
اين دكتر نويسنده كتاب "150 تا از سالم‌ترين غذاهاي روي كره زمين"، ليستي از غذاهاي مورد علاقه را كه قابل دسترسي هستند و مي‌شود آنها را در سبد غذايي خانواده جاي داد، تهيه كرده است كه 11 تاي آنها را در زير ذكر مي‌كنيم:
چغندر:
دكتر بودن مي‌گويد: چغندر منبع غني فولات (اسيد فوليك) است. همچنين رنگدانه‌هاي قرمزش (فلاوونوئيدها)، قدرت آنتي اكسيداني دارند و مي‌توانند با سرطان بجنگند.
چطور آن را بخوريم؟ تازه، خام و رنده شده به صورت سالاد. عمل پختن، قدرت آنتي اكسيداني آن را كاهش مي‌دهد.
كلم:
كلم مملو از مواد آنتي اكسيداني مانند سولفورافان است كه سطح آنزيم‌هاي بدن را براي جنگ با سرطان بالا مي‌برد.
چطور خورده شود؟ خرد شده در سالاد و در ساندويچ ها
ريواس:
ريواس سرشار از كاروتينوئيدهايي است كه در برابر پيرچشمي از ما محافظت مي‌كند.
چطور خورده شود؟ ريز شده و كمي تفت داده شده با روغن زيتون.
دارچين:
دارچين در كنترل قند و كلسترول خون نقش دارد.
چطور خورده شود؟ پودر آن را روي قهوه يا حليم يا غذاهايي مانند خورش قيمه يا لوبيا پلو بپاشيد.
همچنين مي‌توانيد موقع دم كردن چاي، كمي چوب دارچين خرد شده به آن اضافه كنيد.
انار
آب انار، فشار خون را پايين مي‌آورد و مملو از آنتي اكسيدان است.
چطور خورده شود؟ فقط آن را خالي بنوشيد.
آلوي خشك:
آلوي خشك يا گوجه برقاني، سرشار از آنتي اكسيدان است.
چطور خورده شود؟ خشك شده و پخته شده با غذاها.
تخمه كدو تنبل:
مغذي‌ترين قسمت كدو تنبل، مغز تخمه‌هاي آن است. اين مغزها غني از منيزيم هستند كه باعث كاهش خطر مرگ زودرس مي‌شوند.
چطور خورده شوند؟ بو داده به صورت يك ميان وعده، يا با سالاد
ماهي ساردين:
دكتر بودن آنها را "غذاي مفيد درون قوطي كنسرو"مي‌نامد.
آنها حاوي امگا 3 بالايي هستند و تقريبا هيچ جيوه‌اي ندارند و غني از كلسيم هستند. همچنين داراي آهن، منيزيم، فسفر، پتاسيم، روي، مس و منگنز هستند. به علاوه داراي تمام انواع ويتامين‌هاي گروه B هستند.
چطور خورده شود؟ بسته‌هاي ساردين كه داخل روغن زيتون يا روغن خود ساردين است را انتخاب كنيد. به تنهايي يا مخلوط با سالاد و برشته شده ميل كنيد.
زردچوبه:
زردچوبه ستاره ادويه هاست و خاصيت ضدالتهابي و ضد سرطاني دارد.
چطور خورده شود؟ در تهيه انواع غذاها
زغال اخته:
زغال اخته باعث تقويت و بهبود عملكرد حافظه مي‌شود.
چطور خورده شود؟ به تنهايي.
كدو حلوايي:
كدو حلوايي داراي كالري كم و فيبر زياد است، به همين دليل شما را با كالري خيلي پايين، سير مي‌كند.
همچنين منبع غني بتاكاروتن است كه در بدن تبديل به ويتامين A مي‌شود.
چطور خورده شود؟ به تنهايي يا با كمي شكر آن را آب پز كنيد. كدو حلوايي آب پز را مي‌توانيد به تنهايي بخوريد يا آن را له كنيد و با ماست مخلوط كنيد (بوراني كدو حلوايي).
دكتر بودن مي‌گويد: در خانه خود من تنها دو تا از اين اقلام را دارم.
شما چطور؟ آيا هيچكدام از اين مواد غذايي را در خانه و يا در ليست خريدتان داريد؟